六種孩子日常飲食上最容易缺少的營養素 攝取不足可影響健康和學習能力

兒童營養攝取對孩子的成長階段至關重要，若營養攝取不足或不均衡，孩子容易有發育或健康問題，學習力也會受到影響，究竟該如何確保兒童每天營養攝取均衡？兒童營養攝取不均會造成哪些問題？日常飲食上，兒童最容易缺少的哪些營養素?

綜合多項針對亞洲兒童飲食行為統計，兒童營養不均的情況十分普遍，最主要原因都是他們喜歡吃零食、甜食、或有挑食和拒食的情況。其次，一些素食或食物敏感者，有機會是未能從食物中攝取足夠營養導致營養缺乏，再加上速食和加工食品的流行，兒童有機會未能從食物中攝取足夠營養。

六種孩子最容易缺少的營養素: 鐵、維他命D、鋅、鈣、維他命B1、葉酸

由於這六種營養素對於維持健康及正常生長發育都有重要的功能，若營養未能被妥善吸收，將可能導致孩子缺乏成長動力，影響發育的潛力。為了孩子健康，家長除了讓小朋友的飲食維持營養均衡充足，也可考慮補充富含這六大營養素的天然食物或營養補充品。首先，父母應鼓勵孩子三餐嘗試多樣化食物，以確保孩子每日營養攝取均衡。此外，家長也可以按孩子需要，適度使用兒童營養補充品，補充各類營養素，有助孩子健康發育，發揮成長潛力。

鐵

缺乏鐵質是兒童營養問題中最常見的。孩子缺鐵原因主要有下列三大類：

一、鐵質攝取不足

當中包含熱量吸收不足者、素食者、早產及低出生體重兒、和全母乳哺餵且沒有適當補充副食品之嬰兒。

二、腸胃道吸收不良

如胃幽門桿菌感染，可能合併消化道潰瘍。

三、慢性失血

例如超過一次檢測糞便有潛血反應等。

嬰幼兒鐵質吸收不足有機會對他們的腦部發展造成長遠的損害，包括智力較低、認知功能低下、專注力不足、過度活躍、情緒抑鬱及焦慮等問題，即使後來補充鐵質吸收，這些問題通常都會持續至青少年甚至成年期，因此家長必須注意孩子的鐵質吸收。

含豐富鐵質的食物: 紅肉類、豆類、堅果類

維他命D

鐵質以外，其次孩子容易缺乏的營養素就是維他命D。維他命D能增進鈣吸收，促進骨骼與牙齒的生長發育。雖然人體能透過曬太陽自行合成維生素D，但現代的孩子曬太陽的機會較少，加上新冠疫情期間孩子到室外玩耍的機會較少，有研究發現新冠疫情防疫措施讓3-6歲孩子較少接觸到陽光，導致維他命D不足。腸道對於飲食中的維生素D，吸收率也不好，所以也容易缺乏維他命D。

含豐富維他命D的食物: 魚油較多的魚類、紅肉類、蛋黃

鋅

鋅是維持生長發育，調節生理機能的重要營養素，更可促進食慾、有助於皮膚組織蛋白質的合成。雖然人體對鋅的需求量較低，但含鋅的食物相對較少，因此也常有攝取不足情形。

含豐富維他命D的食物: 肉類、貝殼類、奶類

鈣

鈣質是另一種兒童最常缺乏的營養素，根據統計，近99%的學童鈣質攝取不足。以7-9歲學童為例，每天鈣質的建議攝取量為800毫克，10-12歲則為1000毫克，就算每天都給孩子喝兩杯牛奶，1杯200毫升的牛奶都只含約200毫克鈣質，僅共400毫克鈣質。因此若學童僅喝牛奶，卻未自其他食物或營養品進行補充，每天的鈣質攝取量仍然不足。

含豐富鈣質的食物: 奶類、綠葉蔬菜類、大豆類

維他命B1

許多穀物外層上的麩皮和胚芽都富含維生素B1，但現今兒童傾向攝取過多的精緻或加工碳水化合物，例如白米、麵包、白麵條、糕點和含糖飲品等，錯過了從穀物中吸收維他命B1的好機會。維他命B1有助維持生理機能，在能量代謝中以「輔助酶」的角色幫助醣類、脂肪、蛋白質的熱量轉換，製造能量。其次它有助維持心臟、皮膚及神經系統正常功能，所以缺乏維他命B1大都會出現疲勞，煩躁等等症狀，嚴重者更會出現腳氣病，影響神經肌肉、心臟和大腦。

含豐富維他命B1的食物: 豬肉、牛肉、家禽類、內臟類、全穀物、豆類

葉酸

缺乏葉酸的主要原因通常都是由挑食習慣引起，其次是食物烹調時間過長或某些烹調方法都能使其被破壞，因而減低吸收。 以菠菜和西蘭花為例，水煮會讓當中的葉酸流失分別51%和56%，但用蒸的方法烹調卻幾乎沒有葉酸流失的情況。另外亦有研究指出，缺乏葉酸的其中一個主要原因是因為身體缺乏能轉化葉酸的酵素而引致。身體內的葉酸不足有機會導致疲倦、情緒煩躁、腹瀉，甚至發育不良。

含豐富葉酸的食物: 綠葉蔬菜類、西蘭花、豆類